10 tipov, ako zostať bdelý aj bez kofeínu

Autormi sú výživoví poradcovia NATURHOUSE pre SR.

Vôňa čerstvej kávy je omamná a vábeniu šálky kvalitne pripraveného nápoja podliehajú milióny ľudí. Je celkom jednoduché si svoju novú záľubu odôvodniť: nízky tlak, nedostatok energie, ospalosť ráno i popoludní. A nakoniec sú tu tiež štúdie, ktoré potvrdzujú, že káva je silný antioxidant, odďaľuje nástup diabetu 2. stupňa, podporuje funkciu pečene, stimuluje výkon a odolnosť a v neposlednom rade podporuje metabolizmus a chudnutie.

Kofeín je neurotoxín

Napriek tomu všetkému je káva len zdanlivým riešením problémov s únavou a metabolizmom a v konečnom dôsledku tieto problémy môže skôr zhoršiť. Káva a kofeín sú totiž pomerne výrazným zásahom do hormonálneho hospodárenia organizmu. Kofeín je neurotoxín a tiež výrazne znevýhodňuje funkciu nadobličiek, ktoré sa snažia vyrovnať so stresom, ktorému podliehame.

„Káva sama o sebe pravdepodobne nezvyšuje produkciu stresového hormónu kortizolu, ale sťažuje jeho odbúravanie. Tým umelo zvyšuje vnútorný stres, podporuje úzkostlivosť a nie je vhodná pre nikoho trpiaceho chronickým stresom, preťaženosťou a akýmikoľvek neurologickými či hormonálnymi problémami,“ vysvetľuje Bc. Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR.

Dve kávy denne

Práve preto NATURHOUSE odporúča konzumáciu kávy zásadne obmedziť a to na maximálne 2 kávy denne vypité najlepšie do 14. hodiny popoludní. Do tejto doby je totiž vyššia hladina kortizolu v tele žiaduca a tým nedochádza k výraznému kríženiu oboch funkcií. Obmedziť svoje návyky nie je ľahké, je to ale možné.

Niekomu pri vysadzovaní kofeínu pomôže z kávy presedlať na čaj, ktorý síce tiež obsahuje kofeín, ale zároveň aj upokojujúci teanín, ktorý nie je v káve prítomný. Čaj má tiež nižší obsah teofylínu, ktorý stimuluje srdce. Je tiež vhodnejším mierne stimulujúcim nápojom počas dňa a to vzhľadom na podporu mentálnych funkcií.

• Pracujete nad rámec pracovného času? Nadčasy vám nemusia byť uznané

Pre tých z vás, ktorí sa snažia s kofeínom vyrovnať úplne, ponúkame tipy, ako sa bez neho obísť:

1. Zdriemnite si

Krátky spánok od 5 do 25 minút 6 až 7 hodín pred ľahnutím do postele je skvelý spôsob, ako dobiť baterky. Štúdia z roku 2008 zistila, že popoludňajší spánok je lepší než kombinácia dlhšieho spánku v noci kombinovaná s popíjaním kávy počas dňa k udržaniu bdelosti. Iná štúdia preukázala, že spánok zlepšuje učenie, pamäť a kreatívne myslenie a dokonca i krátky šesťminútový spánok pomáha ľuďom udržať informácie lepšie, než keby nespali vôbec.

2. Jedzte zdravý olovrant

Nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť ťažkosti s udržaním pozornosti a koncentrácie k riešeniu problémov. Ťažké jedlá majú rovnaký účinok, pretože ich trávenie odoberie voľnú energiu. Maskovanie tohto stavu sladkosťami a kávou je neefektívne. Štúdie vykazujú najlepšie udržanie výkonu raňajkami s veľkým podielom vlákniny a kvalitnou bielkovinou.

„Je mnoho druhov dobrých desiat a olovrantov, ktoré vás udržia na nohách: čerstvé mrkvičky s humusom, orechové maslo a zelerové stopky, toast s avokádom a strukovinovo-zeleninovou paštétou. Ovocie s vysokým podielom vlákniny a flavonoidmi, niekoľko orechov,“ odporúča Húsková.

• Príplatky za prácu v roku 2019: viac peňazí za prácu v noci a cez víkend

3. Pite vodu

Dehydratácia spôsobuje únavu, mentálny zmätok a dokonca aj srdcové odozvy. Univerzitná štúdia z roku 2009 preukázala, že aj mierna dehydratácia so stratou 1 - 2 % vody z tela, spôsobí únavu a zmätok. Organizmus vodu používa k prenosu kyslíka a živín do celého tela a to vrátane mozgu.

4. Sledujte zvieratá on-line

Ak nepatríte medzi zvieracích fanúšikov, zrejme sa budete diviť, že vedci zisťujú vysokú efektivitu sledovania zvierat a to dokonca aj on-line, na zvýšenie úrovne bdelosti a hladiny energie, minimalizáciu negatívnych emócií a zlepšenie nálady. Tieto aktivity zvyšujú oxytocín, neurotransmiter, ktorý podporuje dôveru a pozitívne emócie a znižujú kortizol spájaný so stresom.

5. Choďte von

Ak trávite celý deň v kancelárii, potom len krátky pobyt na vonkajšom slnku môže byť všetko, čo potrebujete k dobitiu vašich bateriek. Štúdie ukazujú, že vystavenie sa modrému dennému svetlu prirodzenému, ale aj umelému z modrých obrazoviek laptopov, chytrých telefónov či LED žiaroviek, bezprostredne zvyšuje pozornosť a výkon.

Na udržanie výkonu počas celého dňa však potrebujeme viac než neustály pohľad na plochu počítača. Trvalé vystavenie sa umelým modrým svetlám môže byť problematické pre pokojné nočné spanie. Preto je pobyt na prirodzenom svetle dôležitou súčasťou zdravých zmien. Jasné svetlo tiež aktivuje hypotalamus, časť mozgu, ktorá má na starosti prirodzený rytmus.

6. Dýchajte zhlboka

Hlboké dýchanie posilňuje váš imunitný systém, udržiava vás zdravými a silnými. Znižuje totiž hladinu stresu a úzkosti. Dýchanie prináša viac kyslíka do rôznych častí tela, ktoré sa vám odvďačí zásielkou vyššej hladiny energie. Fantastickým cvičením na podporu dýchania, odbúranie stresu a získanie ohybnosti je napríklad joga. Do svojho denného režimu môžete doplniť aj niektoré z výživových doplnkov, ako sú magnézium či CBD oleje.

• V roku 2019 bude pracovný pomer na dohodu opäť o niečo viac atraktívny

7. Počúvajte hudbu

Počúvanie vašej obľúbenej melódie uvoľňuje celý rad pozitívnych chemikálií, ktoré vás doslova „nakopnú“. Štúdia z roku 2011 poukazuje na to, že 15-minútové počúvanie obľúbenej hudby zaplaví mozog dopamínom, mozgovou chemikáliou, ktorá vyvoláva potešenie a pocit odmeny. Ďalej je aktivovaná i hladina serotonínu a oxytocínu. Čím viac je hudba rozmanitejšia, tým je viac stimulujúca.

8. Žuvajte žuvačku

Zamestnávaním svojich úst udržujete svoju myseľ bdelú. Niektoré štúdie dokazujú, že žuvanie žuvačky môže byť efektívnym spôsobom k redukcii dennej ospalosti, pretože žuvanie stimuluje obeh a aktivuje určité partie mozgu. Nedávne štúdie ďalej hovoria o redukcii úzkosti, zvýšenej koncentrácii študentov a zvýšení porozumenia čítaného textu.

9. Tancujte alebo bežte na rýchlu prechádzku

Niekedy stačí aj vyjsť po schodoch v administratívnej budove, kde pracujete, aby ste sa udržali bdelí. „Vstať a hýbať sa znamená dovoliť endorfínom, aby kolovali. Tieto pozitívne neurotransmitery pomáhajú uvoľniť stres a únavu a uvoľňujú pocity eufórie,“ vysvetľuje Húsková.

10. Dívajte sa mimo obrazovku

Pozerať sa po dlhú dobu na jeden cieľ, ako je obrazovka počítača, môže vaše oči poškodiť a môžete zápasiť s tým, aby ste ich vôbec udržali otvorené. Príliš mnoho času pri počítačovej obrazovke oči dráždi, spôsobuje suchosť, napätie, rozmazaný alebo dvojitý pohľad, bolesti hlavy a krku. Poškodenie môžete minimalizovať znížením úrovne žiarenia z obrazovky, častým žmurkaním, zmenou a úpravou polohy, v ktorej sedíte, krátkym cvičením a pohľadom na vzdialený objekt každých 20 minút.